Чем спортсмен отличается от обычного человека? Задумайтесь над этим. Чего вы хотите добиться, начав заниматься спортом? Любым - будь то футбол, тяжелая атлетика, культуризм или единоборства.

Вы стремитесь к победе, к достижению максимально возможных результатов. Для этого надо изменить свое тело. Во всяком случае, вы хотите стать другим - более сильным, подтянутым, энергичным, устойчивым. А для того, чтобы тело менялось, надо дать ему необходимые питательные вещества. 

Мы едим каждый день. Наш организм получает массу разных продуктов, и все они так или иначе влияют на него. И как, спрашивается, вы будете улучшать свое здоровье, если сразу после тренировки набиваете живот непонятно чем, лишь бы справиться со здоровым (или нездоровым) голодом?

Я хотел бы поведать о таком важном аспекте в развитии своего тела, как - правильное питание.

На чем, как вы считаете, строиться успех в качалке? На упорном и тяжелом,нет, ТЯЖЕЛОМ труде? На генетике? На анаболических стероидах? Это все очень важно, но кое-что важнее.Мне много раз приходилось слышать от обывателей: "Зачем мне идти в качалку? Захочу - сделаю себе тело, как у Шварцнеггера, а может и лучше. Приду в зал, подниму пару раз гантелю (или наоборот раз 100500) и буду большим. Захочу улучшить результат - накачаюсь стероидами или (вот это просто перл) наколюсь протеином". Так вот-это БРЕД. Чтобы добиться успеха в любом деле нужна правильная система и трудолюбие. Today&tomorrowничего будет - нужно пахать. 

Прогресс в культуризме основывается на трех китах:

1. питание 
2. восстановление
3. сами тренировки.

Вернемся к питанию. 

Сколько раз ты ешь в день? Занимаешься ли спортом?  Дай угадаю: 2-3 раза, притом один из приемов пищи не полноценный. Перекус в кафе, булочка с чаем, пицца или фаст-фуд. Спортсмены не могут себе такого позволить.

Ты тратишь энергию и нужно больше пищи, больше белка, углеводов, минералов, витаминов и жиров (растительного происхождения). Поэтому первым пунктом будет количество приемов пищи.  

1) Приемов пищи должно быть не менее (!) 4-5. Лучше 5.5 приемов полезной пищи (Чай и булка с маслом не есть хорошо! Творог, каша-уже лучше). Человеческая физиология устроена так, что утром после сна необходимо:Восполнить запасы белка в организме Получить энергию на целый день.

Поэтому:

2) Возьми за правило обязательно завтракать, причем в рационе завтрака должны быть, как сложные углеводы (крупы и каши), так и некоторая порция легкого белка (творог, яйца, протеиновый коктейль). Утром ты должен себя чувствовать полным сил и энергии.

Ближе к вечеру же стоит налегать на белок, чтобы на животе и на других конечностях не появилось много ненужного сала.  

3) Наш организм состоит на 75% из воды, поэтому пить надо много. Не менее 3-х литров в день. 

Белок является основным строительным материалом для мышц. Поэтому:

4) Старайтесь рассчитывать приемы пищи так, чтобы в день белка приходилось не менее 1,5 грамма на каждый кг вашего веса. 

Т.е., если ваш вес 70 кг, то суточная норма белка должна быть не менее 70*1,5=105 граммов. С каждым приёмом пищи усваивается примерно 25 граммов белка. Делаем выводы :)  

5) Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий.

Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира! 

Пищевые добавки

Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса!

Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня.

Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. 

А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой.  

Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.  Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания.

Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите.

Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы.

Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал.

Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем. 

Теперь о питании до во время и после тренировок.

А) До тренировки 

Б) Во время тренировки 

В) После тренировки 

После тренировки примерно на 1-1,5 часа «открывается» анаболическое окно. В это время организм практически всю съеденную пищу использует для наращивания мышц. Сразу после тренировки рекомендую съесть опять же банан и выпить белковый коктейль. 

Коктейль готовится так: берем пару яичных белков(сырых), полпачки творога, сок и молоко. Можно добавить для вкуса ягод. Все это смешиваем миксером до однородного состояния. После возвращения домой следует уже подкрепиться как следует. Например, куриными грудками с рисом. Перед сном можно съесть что-то белковое. Яйца, творог или коктейль. 

Теперь конкретнее о продуктах.

1. Питание должно быть сбалансированным.
2. Источники белка: мясо нежирных сортов, рыба, бобовые, молочные продукты.
3. Источники углеводов: крупы, каши, злаковые, овощи(клетчатка). 
4. Источники жиров: масла растительного происхождения, орехи. 
5. Нельзя забывать и о витаминах. Советую купить хорошие витамины. Можно, например, купить витамины Компливит. Неплохое качество за разумные деньги. 

Наконец, хотел бы представить несколько примерных видов меню. 

1) Меню буржуйских атлетов, немного мною переделанное.

ПРИЕМ ПИЩИ 1

• Болтунья из 2 яиц и 1 белка
• 2 ломтика обезжиренного сыра 
• 2 куска хлеба из цельного зерна 
• 2 столовые ложки джема 
• 340 г апельсинового сока.

ПРИЕМ ПИЩИ 2

• 85 г стейка
• 2 чашки риса/пачка нежирного творога.
• 2 столовые ложки соевого соуса/варенье к творогу 
• 0,5 чашки зеленых бобов/печенье  

ПРИЕМ ПИЩИ 3

• 150 г лосося/консервированного тунца
• 225 г печеного картофеля 
• 1/2 чашки вареной капусты 
• 1 большой банан.  

ТРЕНИРОВКА

ПРИЕМ ПИЩИ 4

• 115 г цыплячьей грудки 
• 2 чашки риса 
• 1 бублик  

ПРИЕМ ПИЩИ 5

• 115 г курицы
• 200 г картофеля 
• немного зеленого салата.  

ПРИЕМ ПИЩИ 6

• Яичница из 3-х яиц/белковый коктейль/творог с медом 

2)Мое меню

ПРИЕМ ПИЩИ 1

• Тарелка овсянки, сыр и чашка творога  

ПРИЕМ ПИЩИ 2

• Т.к. я учусь, то возможности нормально поесть мало. Беру с собой творог, варенье и пряники  

ПРИЕМ ПИЩИ 3

• Ем плотно. Курица (говядина) + рис или гречка.  

ПРИЕМ ПИЩИ 4 

• Рыба (я беру консервированного тунца, но обязательно в собственном соку, а не в масле) + макароны или овощной салат.  

ПИЩИ 5 

• Яичница из 1 яйца + 3 белка.  

ПРИЕМ ПИЩИ 6

• Пью белковый коктейль, в который , по секрету скажу, добавляю мед. 

Резюмируя, скажу, что не стоит забывать о правильном питании, вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь и занимаетесь-ли вообще. Здоровье-то у каждого одно.

P.s. Надеюсь, что мы вместе дополним эту статью и сделаем ее еще более подробной.