Посмотрев программу Петра, я понял что не согласен по некоторым пунктам и решил выложить свою. Взял на вооружение ее очень давно на каком-то портале, немного переправил с тренером под себя и получил этот готовый продукт.

Я верю в эффективность сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете на другую половину вашего тела. Именно подобную программу тренировок по бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих. 

Суть программы 

Суть бодибилдинг-программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале. 

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь плечи, руки. 

 Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы тренировок в тренажерном зале, пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс. 

Выглядеть эта программа тренировок по бодибилдингу будет так:
День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки 
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки 
И т.д…….

 Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю остановиться:

А) Ноги Спина Пресс
 1. Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 
 2. Приседания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 
 3. Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие) 
 4. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 
 5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10 

Б) Грудь Плечи Руки 
 1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15 (разминка)+ 3х6-8 
 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8 
 3. Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10 
 4. Подъем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10 
 5. Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10 

Комментарий к программе тренировок.

1. Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время. 

2. По такой бодибилдинг программе тренировок вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.

3. На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе. 

4. Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения. 

5. Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм. 

6. Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.